3 εύκολες τεχνικές ενσυνειδητότητας για δύσκολους καιρούς

Ο Jon Kabat-Zinn ιδρυτής ενός από τα γνωστότερα προγράμματα Mindfulness στον κόσμο είχε πει: “Δεν μπορείς να σταματήσεις τα κύματα από το να έρχονται, αλλά μπορείς να μάθεις να σερφάρεις επάνω τους.” – Jon Kabat Zinn

Έρευνες δείχνουν ότι το να επικεντρωνόμαστε στο παρόν, μας κάνει πιο παραγωγικούς, πιο ήρεμους αλλά και πιο ευτυχισμένους.  Όταν ζούμε με ενσυνειδητότητα μπορούμε να διαχειριστούμε και να μειώσουμε το στρες, να αυξήσουμε την απόδοσή μας, να αποκτήσουμε βαθιά συνείδηση εαυτού, να εξερευνήσουμε τις απεριόριστες δυνατότητες του μυαλού μας, να αγκαλιάσουμε τα συναισθήματά μας, να αναγνωρίσουμε ποιοι είμαστε, τι θέλουμε, πού στοχεύουμε.

Τα κλειδιά της επιτυχίας είναι η παρατήρηση, η επίγνωση και η επανάληψη.  Οι παρακάτω ασκήσεις ενσυνειδητότητας (mindfulness), με την προϋπόθεση ότι γίνονται τακτικά, θα σας βοηθήσουν να επικεντρώνεστε πιο εύκολα στο παρόν και να ηρεμείτε το νου σας.

1. Εξασκηθείτε στο να μένετε συνειδητά στο παρόν. Ξεκινήστε με μια άσκηση δέκα λεπτών με πρωταρχικό βήμα την παρατήρηση του εαυτού σας. Κάθε φορά που πιάνετε το μυαλό σας να πετά σε σκέψεις που δεν αφορούν αυτό που κάνετε εκείνη τη στιγμή, επιλέξτε να μην ακολουθήσετε αυτές τις διαδρομές του και επαναφέρετε το μυαλό σας πίσω στο παρόν. Θα το καταφέρετε εύκολα αν εστιάσετε απλά και μόνο στην αναπνοή σας.
2. Η τεχνική S.T.O.P για το στρες. Δημιουργώντας χώρο μέσα στην ημέρα για να σταματήσει, ηρεμήσει ένα ανήσυχο μυαλό, και να εστιάσει πίσω στην παρούσα στιγμή έχει αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τον μετριασμό των αρνητικών επιπτώσεων της αντίδρασης στρες μας. Όταν εστιάζουμε στο παρόν, είναι πιο πιθανό να αποκτήσουμε προοπτική και να δούμε ότι έχουμε τη δύναμη να ρυθμίσουμε την αντίδρασή μας στην πίεση.

Αυτή είναι μια πολύ σύντομη και εύκολη τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

S = Stop  Σταματήστε αυτό που κάνετε τώρα, μπείτε σε μια άνετη θέση, είτε καθιστοί ή ξαπλωμένοι.

T = Take Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Μέσα από τη μύτη αρχικά, και στη συνέχεια έξω από το στόμα. Με κάθε εκπνοή επιτρέψτε στο σώμα σας να μαλακώσει λίγο περισσότερο. Όσο είστε εδώ με την αναπνοή τώρα, αφήστε το σώμα σας να αφεθεί στο φυσικό ρυθμό της αναπνοής. Εισπνεύστε και αισθανθείτε την αναπνοή που μπαίνει. Ανάσα και αίσθηση της αναπνοής βγαίνει. Αφήστε το σώμα σας να πάρει την αναπνοή που χρειάζεται στο φυσικό ρυθμό του να είναι ζωντανός.

O = Observe  Αρχίστε να παρατηρείτε το σώμα σας, παρατηρώντας εάν υπάρχει οποιαδήποτε ένταση ή πίεση οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του προσώπου. Αν παρατηρήσετε κάποια από αυτά απλά επιτρέψτε του να μαλακώσει. Παρατηρήστε αν υπάρχει μια αίσθηση ηρεμίας ή ευκολίας, ή ίσως κάποια ανησυχία ή ίσως ακόμη και θλίψη. Ή μπορεί να νιώθεις ουδέτερος. Συνεχίστε να παρατηρείτε τον εαυτό σας σωματικά και συναισθηματικά σε αυτή τη στιγμή, απλά αφήνοντας τα πράγματα να είναι. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι εντάξει-το “o” της παρατήρησης, είναι ακριβώς για να μας επιτρέψει να γνωρίζουμε την εμπειρία μας στη στιγμή, σωματικά, συναισθηματικά και διανοητικά. Απλά παρατηρήστε χωρίς να κρίνετε.

P= Proceed  Προχωρήστε απλά ρωτώντας τον εαυτό σας: “Τι είναι πιο σημαντικό για μένα και να του δώσω προσοχή σε αυτή τη στιγμή;” ή “Τι χρειάζομαι τώρα;” Επιτρέψτε οποιαδήποτε απάντηση είναι εκεί στο τώρα. Προχωρήστε με αυτό την επόμενη στιγμή. Πάντα θυμηθείτε να αναγνωρίζετε στον εαυτό σας τα εύσημα για αυτή την πρακτική. Αυτή είναι μια μεγάλη πράξη αυτοφροντίδας! Μπράβο σας!

 

3. Τεχνική για να μην αγγίζουμε το πρόσωπο μας. Αν το να αγγίζουμε το πρόσωπό μας είναι μια συνήθεια, μπορούμε να ξεκινήσουμε απλά αναγνωρίζοντας στιγμές όταν αγγίζουμε το πρόσωπό μας. Η παρατήρηση και η εστίαση στο τι ακριβώς κάνουμε και πότε το κάνουμε είναι το πρώτο βήμα. Στη συνέχεια, μπορούμε ακόμη και να «χακάρουμε» το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου μας για να σπάσει τη συνήθεια, όχι με τη βία, αλλά αντ ‘αυτού, βρίσκοντας πόσο ικανοποιητική ως ανταμοιβή είναι η κίνηση του να αγγίξουμε το πρόσωπό μας (η σκέψη ότι “ω, θα μπορούσα να πάθω κάτι” είναι αρκετά δυσάρεστη). Αυτό βοηθά το μυαλό μας να αρχίσει να ψάχνει για μία μεγαλύτερη καλύτερη ανταμοιβή και άρα την εξεύρεση συμπεριφορών που είναι πιο ικανοποιητική. Η καλή υγιεινή των χεριών είναι αρκετά ικανοποιητική ανταμοιβή (ειδικά τώρα) που κάθε φορά ασυνείδητα αγγίζουμε το πρόσωπό μας.