Για να είμαι απολύτως ειλικρινής μαζί σου, η όλη διαδικασία, της επιλογής δηλαδή των ασκήσεων που θα συνθέσουν το πρόγραμμα σου είναι πραγματικά μια ιδιαίτερα σύνθετη ιστορία. Ασφαλώς και βασίζεται καταρχήν πάνω στις βασικές αρχές της προπονητικής αλλά ταυτόχρονα επιτρέπει και στον προπονητή σου να βγει κάποιες φορές και «έξω από τις τελείες»,
Θα ήθελα ωστόσο με το σημερινό Tip of the week, να σου δώσω κάποιες βασικές κατευθύνσεις. Για να ξεκινήσεις από κάπου!
Η λύση του Youtube…
Ιδιαίτερα συχνά αναφέρομαι σχετικά με το θέμα αυτό στους μαθητές μου! Εφόσον διαθέτεις τα κατάλληλα φίλτρα, στα αλήθεια η δυνατότητα να έχεις πρόσβαση στην άφθονη πληροφορία του διαδικτύου μοιάζει πραγματική ευλογία! Τους λέω για την απίθανη εποχή που πρόλαβα, εκεί στα μέσα της δεκαετίας του ’90, όταν και ήθελα να φτιάξω την πτυχιακή μου εργασία στο Πανεπιστήμιο! Η αναζήτηση, η εύρεση και η μελέτη των επιστημονικών πηγών (της βιβλιογραφίας δηλαδή) ήταν ένας σκέτος μπελάς! Πλέον αρκεί ένα απλό «κλικ»! Το κλικ αυτό όμως, για τον μη καλά εκπαιδευμένο μπορεί να καταλήξει μπελάς χειρότερος και από εκείνον των πρώτων Πανεπιστημιακών μου χρόνων…
Ας μην στο καθυστερώ άλλο λοιπόν. Θέλεις να επιλέξεις ανάμεσα στις εκατοντάδες ασκήσεις που μπορείς να κατεβάσεις στο Youtube και να στήσεις το «ιδανικό» προσωπικό σου πρόγραμμα. Ποια είναι τα βασικά πραγματάκια που οφείλεις να έχεις κατά νου και να μην ξεχνάς ποτέ:
Κράτα τις σημειώσεις σου…
- Μελέτησε καλά την κινησιολογία και ανάλογα επέλεγε! Για παράδειγμα ας πάρουμε την, προσωπικά, λατρεμένη μυϊκή ομάδα του πλατύ ραχιαίου!
Μπορείς να διακρίνεις, ανατομικά, τρεις διαφορετικές εκφυτικές μοίρες για τον εντυπωσιακό αυτόν μυ της πλάτης: την σπονδυλική μοίρα, την λαγόνια και την πλευρική. Καταφύεται δε στην ακρολοφία του ελάσσονος βραχιονίου ογκώματος. Θα ήταν αρκετό ωστόσω να θυμάσαι ότι απλά καταφύεται στον βραχίονα!
Οι βασικές κινήσεις στις οποίες πρωταγωνιστεί τώρα ο συγκεκριμένος μυς είναι η έκταση, η υπερέκταση και η προσαγωγή του βραχίονα! Μπορείς να σκεφτείς επίσης και την έσω στροφή του βραχίονα…
Πρακτική εφαρμογή: Βεβαιώσου ότι στον εβδομαδιαίο προπονητικό σου κύκλο, διαθέτεις ασκήσεις που «πατάνε» πάνω σε όλες τις βασικές κινησιολογικές δυνατότητες του μυ. Να σου δώσω ένα παράδειγμα ασκησιολογίου το οποίο πληρεί τα παραπάνω:
- Pulldown cable (προσαγωγή) 2. Seated Row cable ( έκταση-υπερέκταση)
Ερώτηση: Δηλαδή με τις δύο αυτές ασκήσεις θες να μου πεις ότι είμαι στα αλήθεια εντάξει;
Χμμ, όχι ακριβώς! Σημείωσε σε παρακαλώ και ένα δεύτερο tip:
- Η ROM (Range of motion) προσέγγιση: Σε ενδιαφέρει η αξιοποίηση της βασικής κινησιολογίας κάθε μυ σε ολόκληρο το εύρος τροχιάς που μπορεί αυτός να κινηθεί. Στην περίπτωση της έκτασης για παράδειγμα η επιλογή της Seated Row cable που σου ανέφερα παραπάνω σου προσφέρει μια λειτουργική αξιοποίηση από τις 90 μοίρες και κάτω. Θα θεωρούσα σκόπιμο λοιπόν στα προηγούμενα επιπλέον να σου προσθέσω και το Bent over Pulldown ή ένα Dumbbell pull over. Γιατί όχι;
Ερώτηση: Άψογα!! Αυτό ήταν τελειώσαμε με τον πλατύ ραχιαίο;
Ε, καλά τώρα, περίμενε λιγάκι και εσύ…
- Παρατήρησε την πορεία που διαγράφουν οι μυικές ίνες του μυ που σε ενδιαφέρει. Να εδώ, ρίξε μια ματιά παρακάτω:
Προσπάθησε να κινηθείς κινησιολογικά πάνω στην φορά των μυϊκών ινών όπως τις βλέπεις να ακτινοβολούν από την σπονδυλική στήλη προς το βραχιόνιο οστό! Ειλικρινά θα έμπαινα στον πειρασμό να σου προτείνω επιπλέον και ένα Bent over Row με μπάρα ή κάτι τέτοιο…Μπορούμε να αυτοσχεδιάσουμε λιγάκι, με ποιο ανοιχτές λαβές ή με στησίματα σε διάφορες γωνίες! Σου είπα από την αρχή ότι είναι σημαντικό να μπορούμε να βγαίνουμε έξω από τις τελείες!
Με καταλαβαίνεις νομίζω ε;
Τι άλλο πρέπει να έχεις υπ’όψιν σου…
- Υπάρχουν δύο στον αριθμό κατηγορίες ασκήσεων. Θα έχεις ακούσει, είμαι σίγουρος, για τις πολυαρθρικές ή δομικές (η κίνηση γίνεται σε δύο ή περισσότερες κύριες αρθρώσεις) και τις μονοαρθρικές ή απομόνωσης (η κίνηση γίνεται σε μια μόνο άρθρωση). Υπάρχει μια έντονη φιλολογία και φήμη ότι οι πρώτες κατέχουν τα σκήπτρα όσο αφορά την μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σε επίπεδο δύναμης ή υπερτροφίας! Σωστά; Ναι μεν αλλά…
Για λόγους που θα σου εξηγήσω αναλυτικά σε άλλο άρθρο σου συνιστώ να μην παραλείπεις με έξυπνο τρόπο να χρησιμοποιείς και τις δεύτερες (τις μονοαρθρικές δηλ). Σαν βασική αρχή κράτα ότι στη σειρά που τις τοποθετείς χρησιμοποίησε πρώτα τις δομικές και στο τέλος τις μονοαρθρικές!
- Όταν επιλέγεις μια άσκηση πάντα μέτρα και αξιολόγησε αν τα οφέλη αξίζουν το ρίσκο! Τι θέλω να σου πω: Όλα έχουν να κάνουν με το ιστορικό τραυματισμών που κουβαλάς μαζί σου, τα επίπεδα στα οποία βρίσκεται η τεχνική σου αλλά και τις πιθανές μυϊκές ανισορροπίες οι οποίες πιθανόν να μην ευνοούν (ακόμη τουλάχιστον) αυτά τα οπόία έχεις κατά νου! Αν για παράδειγμα διαθέτεις ένα δύσκαμπτο ισχίο, θα σου πρότεινα να ασχοληθείς καταρχήν με αυτό και να αφήσεις για λίγο αργότερα τα Deadlifts που ονειρεύεσαι. Τεχνικά δεν θα σου βγει!
- Επέλεγε ασκήσεις με στόχο και σκοπό την ισόρροπη ανάπτυξη των μυών. Αυτό θα σου επιτρέψει αρτιότερη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων, αποφυγή τραυματισμών και ασφαλώς μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Να σου πω εδώ ότι μυϊκή ισορροπία δεν σημαίνει ίση δύναμη σε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά μια σωστή αναλογία της δύναμης ή της μυϊκής αντοχής ή ισχύος, μιας ομάδας μυών σε σχέση με μια άλλη ομάδα μυών που συνεργάζονται ή ανταγωνίζονται!
Το τελικό συμπέρασμα…
Σκέψου όλα όσα παραπάνω σου περιέγραψα, χάζεψε όσο θες το ασκησιολόγιο στο Youtube, μπορείς μάλιστα να βρίσκεις τις ασκήσεις που πιθανόν σου κάνουν ένα ¨κλικ» παραπάνω και να τις προτείνεις στον προπονητή σου. Είναι όμορφο και θεωρώ εντελώς απαραίτητο η σχέση αυτή να είναι άνετη και ανοιχτή σε διάλογο και προτάσεις. Άσε εκείνον όμως να έχει τελικά την ευθύνη για την οργάνωση του ασκησιολογίου σου. Η διαδικασία αυτή είναι τόσο σύνθετη όσο σου είπα παραπάνω και άλλο τόσο όσο δεν τόλμησα καν, στο άρθρο αυτό να αναπτύξω!
Δογματικά σχεδόν, αποδέχομαι την ρήση του Wilhelm Reich: Ο έρωτας, η εργασία και η γνώση είναι οι αστείρευτες πηγές της ζωής, αυτές που πρέπει να την κυβερνούν.
Follow Us!