Τσιμπολογάω άρα υπάρχω: οδηγός επιβίωσης

Τσιμπολογάω άρα υπάρχω, δε βαριέμαι, βρίσκω να κάνω κάτι να περάσει η μέρα μου, σωστά; Τα ενδιάμεσα γεύματα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής. Για κάποιους ίσως το βασικό τους μοτίβο. Για άλλους πάλι είναι το βασικό τους πρόβλημα: «δεν προλαβαίνω να φάω τίποτα και μετά πέφτω με τα μούτρα». Έχουμε μερικές οδηγίες, λοιπόν, για να βάλουμε σε ελέγξουμε τις διατροφική μας ρουτίνα.

• Κρύψε τα σνακ – ή ακόμα καλύτερα, μην τα αγοράζεις. Οι άνθρωποι αστειεύονται για τη διατροφή “τρώμε με τα μάτια” – δηλαδή αυτό που βλέπεις, το τρως. Αλλά πραγματικά δεν είναι αστείο. Υπάρχουν άνθρωποι που είναι πολύ ευαίσθητοι στο οπτικό ερέθισμα και ουσιαστικά ανταποκρίνονται σε αυτό χωρίς να υπάρχει καθόλου το αίσθημα της πείνας. Ετσι και αλλιώς υπάρχει μια τάση να τρως περισσότερα σνακ ή τρόφιμα, αν βρίσκονται γύρω σου. Αν έχεις σνακ, βάλ’ τα στο πίσω μέρος ενός συρταριού ή ντουλαπιού, όπου δε θα μπεις σε πειρασμό, βλέποντάς τα συνέχεια. Στην ίδια λογική θα λέγαμε μην στολίζεις τα γλυκά πάνω στο τραπέζι.
• Μην κάνεις πολλά πράγματα μαζί (multitasking). Γευμάτισε χωρίς περισπασμούς: Μην οδηγείς, παρακολουθείς τηλεόραση, διαβάζεις, ελέγχεις τα email σου ή συμμετέχεις σε άλλη δραστηριότητα ενώ τρως. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε άσκοπη κατανάλωση φαγητού. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το να τρώω μπροστά στη τηλεόραση. Τελειώνω το φαγητό είτε όταν τελειώσει το πρόγραμμα που παρακολουθώ είτε όταν τελειώσει το σακούλι που κρατάω. Σε κάθε περίπτωση έχει καταστρατηγηθεί το αίσθημα του κορεσμού.  Βρες ένα ήσυχο σημείο και απλά κάτσε να φας, απολαμβάνοντας το φαγητό σου (ότι και να είναι αυτό)! Το να είσαι παρόν την τώρα που τρως – να δίνεις βάση και όλη σου την προσοχή σε αυτό που τρως, απολαμβάνοντας τις γεύσεις, τα αρώματα και την υφή του φαγητού – μπορεί να σε βοηθήσει να απολαύσεις τα γεύματά σου περισσότερο, με αποτέλεσμα να τρως λιγότερο.
• Μάθε να ξεχωρίζεις την πείνα από τη λιγούρα. Την επόμενη φορά που το σώμα σου καλεί για σοκολάτα ή πατατάκια, αναρωτήσου αν είσαι πραγματικά πεινασμένος. Η φυσική (βιολογική) πείνα έχει διάφορους δείκτες, όπως κόπωση, ζάλη ή ένα κενό στο στομάχι. Η λιγούρα είναι πιο πιθανό να εμφανίζεται με μια αίσθηση δυσφορίας ή διέγερσης στο στόμα ή στο κεφάλι. Η πείνα εξαφανίζεται με κάθε φαγητό που μπορεί να φας, ενώ η λιγούρα ικανοποιείται μόνο με ένα συγκεκριμένο φαγητό. Εάν έχεις φάει πρόσφατα – και ειδικά εάν η αίσθηση είναι για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, όπως το παγωτό – είναι πιο πιθανό να είναι λιγούρα. Εάν είναι έτσι , προσπάθησε να αποσπάσεις τον εαυτό σου με κάποια άλλη ασχολία. Πήγαινε μια βόλτα, κάλεσε ένα φίλο ή βάλτε μουσική και χόρεψε στο σπίτι.

Τις περισσότερες φορές οι λιγούρες διαρκούν 15 – 20 λεπτά. Η πείνα όχι. Αυξάνεται με το χρόνο.

• Δώσε χρόνο. Είναι συνηθισμένη συμβουλή να μασάς αργά, έτσι αισθάνεσαι γεμάτος με το να τρως λιγότερη ποσότητα συγκριτικά με το αν φας πιο γρήγορα – και αυτό έχει να κάνει τόσο με τον εγκέφαλο όσο και με το έντερο. Οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει εδώ και αρκετό καιρό ότι η πληρότητα του στομάχου είναι μόνο ένα μέρος του κορεσμού. Από την άλλη, ο εγκέφαλος χρειάζεται επίσης να λάβει μια σειρά σημάτων από πεπτικές ορμόνες που εκκρίνονται από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Τα σύνθετα σήματα που ελέγχουν την όρεξη είναι εν μέρει κατανοητά, αλλά τρώγοντας πολύ γρήγορα, ίσως να μην δοθεί αρκετός χρόνος στο περίπλοκο ορμονικό σύστημα να δώσει το κατάλληλο σήμα.

Ένα άλλο θέμα που προκύπτει στο snacking είναι οι επιλογές. Είναι σημαντικό να επιλέγεις σωστά σνακ. Πολλά τρόφιμα που φαίνονται να έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, στην πραγματικότητα δεν έχουν. Για παράδειγμα,  οι μπάρες δημητριακών μπορούν να παρασκευάζονται με ανθυγιεινά λίπη και πολύ ζάχαρη. Ακόμη και τα τρόφιμα χωρίς λίπος συχνά περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, όπως αλάτι ή ζάχαρη ή ενισχυτικά γεύσης.

Εδώ λοιπόν έχουμε 7 συμβουλές για εξυπνότερες επιλογές σνακ:

1. Προτίμησε σνακ ολικής άλεσης. Τα σνακ ολικής αλέσεως μπορούν να σου δώσουν ενέργεια. Δοκίμασε δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητας σε αλάτι ή πατατάκια από τορτίγια ή μια μερίδα δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή ρυζογκοφρέτες με καστανό ρύζι
2. Όλη μέρα πρωινό. Πολλά τρόφιμα πρωινού μπορούν να επανατοποθετηθούν ως ένα θρεπτικό σνακ αργότερα μες την ημέρα. Τι θα έλεγες για μια κράκερ  ολικής άλεσης ή ένα κομμάτι τυρί ή ένα αυγό ή μια μερίδα ξηρούς καρπούς ή λίγο μέλι (αντί για γλυκό);
3. Κάνε συνδυασμούς. Συνδύασε μια μικρή ποσότητα ενός τροφίμου με καλά λιπαρά και πιο θερμιδογόνο, όπως το φυστικοβούτυρο, με μια μεγαλύτερη ποσότητα από κάτι πολύ ελαφρύ, όπως φέτες μήλου ή σέλινο.
4. Ξηροί καρποί. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, οι σπόροι κολοκύθας, τα κάσιους, τα φουντούκια και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και είναι πιο θα σε χορτάσουν για περισσότερη ώρα (επειδή περιέχουν πρωτείνες και λιπαρά αντίθετα με τα πατατάκια ή τα κουλουράκια). Ωστόσο, οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, οπότε συνιστώνται σε μικρές (αλλά χορταστικές) ποσότητες.
5. Σνακ συνδυασμών. Καλό θα ήταν να έχεις πάνω από ένα μακροθρεπτικό συστατικό (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες) σε κάθε σνακ. Για παράδειγμα, μερικά καρύδια (πρωτεΐνες και λίπος) με σταφύλια (υδατάνθρακες). Ή δοκίμασε ολόκληρα δημητριακά (υδατάνθρακες) με κάποιο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (πρωτεΐνες και λίπος). Αυτά τα ισορροπημένα σνακ τείνουν να σε χορταίνουν πολύ περισσότερο.
6. Τρώω με συναίσθηση. Μην τρως το σνακ ενώ κάνεις κάτι άλλο – όπως να σερφάρεις στο διαδίκτυο, να παρακολουθείς μια σειρά στην τηλεόραση ή να εργάζεσαι στο γραφείο. Κάνε ένα ολιγόλεπτο διάλλειμα και φάε το σνακ σου με απόλαυση. Δώσε χρόνο στο φαγητό.
7. Προετοιμάσου. Σκέψου προνοητικά και πάρε ένα μικρό ταπεράκι με υγιεινά σνακ στην τσέπη ή στην τσάντα σου, έτσι δεν θα στραφείς με λαιμαργία στα μπισκότα στο μαγαζί από όπου πήρες καφέ ή στο περίπτερο.  

Φωτογραφία από το unsplash.com

Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά

Αγαπώ τη δράση και απολαμβάνω τις αλλαγές. Εμπνέομαι από τις ιστορίες των ανθρώπων και δεν σταματώ να μαθαίνω και να εκπαιδεύομαι.