Έξυπνοι τρόποι για να μειώσουμε τις βραδινές λιγούρες

Έχεις κι εσύ βραδινές λιγούρες; Και, προσπαθείς να τις ελέγξεις- άλλοτε με επιτυχία και άλλοτε όχι; Πήραμε ένα άρθρο από το www.myrtomylona.gr και voila!

Καταρχάς, όπως μαθαίνουμε, ως “λιγούρα” εννοείται το  φαγητό που καταναλώνουμε  χωρίς να πεινάμε, φαγητό που μας κάνει να νιώθουμε ενοχές, φαγητό που γενικά μας «κλέβει» δύναμη. Πάνω σε αυτό το θέμα, το πλάνο δράσεις, έχει ως εξής:

1. Αναγνώρισε την αιτία
   Πολλοί άνθρωποι έχουν βραδινές λιγούρες απλά γιατί δεν τρώνε όλη την ημέρα. Οπότε αρκεί να επαναπρογραμματίσεις τις ώρες των γευμάτων σου. Για άλλους, αιτία είναι η ανία, κάποια διατροφική διαταραχή όπως η νυκτοφαγία ή binge eating (αδηφαγική διαταραχή), για κάποιους απλώς η πείνα. Η αναγνώριση της πραγματικής αιτίας θα σε βοηθήσει να κάνεις τα σωστά βήματα για να λύσεις το «πρόβλημα».
2. Αναγνώρισε τι πυροδοτεί τις βραδινές λιγούρες
   Είναι η ώρα, είναι κάτι που βλέπεις, είναι η τηλεόραση, είναι ότι πέφτουν τα παιδιά για ύπνο, είναι .. τι είναι; Ο λόγος που οι άνθρωποι υιοθετούν μια τέτοιου τύπου διατροφική συμπεριφορά, είναι διάφοροι. Αν δεν είσαι πραγματικά πεινασμένος προσπάθησε να αναγνωρίσεις ποιο μοντέλο (pattern) ακολουθείς συνήθως εσύ, για να σε βοηθήσει να αποκωδικοποιήσεις τη δική σου διατροφική συμπεριφορά και αυτό θα σε βοηθήσει να «σπάσεις» τους φαύλους κύκλους που εμπλέκουν τα συναισθήματα σου με το φαγητό

3. Φτιάξε μια ρουτίνα
   Φρόντισε η κατανομή των γευμάτων (και των θερμίδων) στη διάρκεια της ημέρας να είναι δίκαιη και ρεαλιστική για το δικό σου τρόπο ζωής. Το να τρως θρεπτικά στη διάρκεια της ημέρας σίγουρα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το αίσθημα της πληρότητας και το βράδυ. Κατανάλωνε τα γεύματά σου συχνά και οργανωμένα μέσα στην ημέρα. Σημαντικότατος επίσης είναι ένα καλός- επαρκής – συνεχόμενος βραδινός ύπνος που βοηθά στην ρύθμιση τόσο του βάρους όσο και της όρεξης. Η ρουτίνα γενικά στις ώρες γευμάτων και στον ύπνο θα βοηθήσει να σπάσεις ανθυγεινές συμπεριφορές. Μην ξεχνάτε ότι η πρωινή ανορεξία σχετίζεται με τις βραδινές λιγούρες! Τυχαίο? Όχι!

4. Ξε-αγχώσου
   Το άγχος και η πίεση είναι δύο από τους συνηθέστερους λόγους που οι άνθρωποι τρώμε χωρίς να πεινάμε πραγματικά. Ούτως ή αλλιώς το φαγητό βιοχημικά έχει μια αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση. Παρόλα αυτά αντί για το φαγητό μπορείς να δοκιμάσεις κάποιες άλλες τεχνικές χαλάρωσης ή αναπνοών, ήπιας άσκησης, διατάσεων, μασάζ, σεξ ή ότι άλλο θα μπορούσε επίσης να έχει πιο ουσιαστική αγχολυτικη δράση – χωρίς θερμιδικό περιεχόμενο

5. Συμπεριέλαβε σε κάθε γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης
   Διαφορετικές τροφές έχουν διαφορετική επίδραση στην όρεξή μας. Αν για παράδειγμα καταναλώσεις μια τυποποιημένη μπάρα δημητριακών ή δύο μπισκότα το απόγευμα, το βράδυ θα ανοίξεις το ψυγείο και θα γίνει χαμός. Αντίθετα η κατανάλωση πρωτεϊνών θα βοηθήσει στο αίσθημα της πληρότητας για περισσότερο χρόνο. Έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, μείωσε τις λιγούρες και τα υπερφαγικά επεισόδια κατά 60% καθώς επίσης και την επιθυμία για βραδινό φαγητό στο μισό. (δείτε βιβλιογραφία στο τέλος του άρθρου)

6. Μην κρατάς «ένοχο» φαγητό στο σπίτι
   Ε, να τα λέμε κι αυτά. Η διατροφή μας ξεκινά από το super market. Αν αγοράσουμε πατατάκια, μπισκοτάκια και γαριδάκια για τα παιδιά ή για τους καλεσμένους που ίσως έρθουν, ε το ξέρεις και το ξέρω, εμείς θα τα φάμε. Τι θα γίνει όμως αν ανοίξουμε τα ντουλάπια και δεν έχουμε διάφορα περίεργα, νόστιμα, αλμυρά φαγητά; Ρωτάω για να το σκεφτείς.
   Το γεγονός είναι ένα: Δε θα τα φάμε!

Βιβλιογραφία

1. Front Psychol.2014 Sep 1;5:925. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00925. eCollection 2014. Mood, food, and obesity.
2. Adv Nutr.2015 Nov 13;6(6):648-59. doi: 10.3945/an.115.008623. Print 2015 Nov. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications.Dashti HS¹, Scheer FA², Jacques PF³, Lamon-Fava S⁴, Ordovás JM⁵.
3. Obes Rev.2013 Jun;14(6):477-95. doi: 10.1111/obr.12017. Epub 2013 Jan 21. Food-related impulsivity in obesity and binge eating disorder–a systematic review., Schag K¹, Schönleber J, Teufel M, Zipfel S, Giel KE.
4. Int J Obes Relat Metab Disord.2003 Aug;27(8):970-8. Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns. Pawlow LA¹, O’Neil PM, Malcolm RJ.
5. Obesity (Silver Spring).2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men., Leidy HJ¹, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW.

Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά

Αγαπώ τη δράση και απολαμβάνω τις αλλαγές. Εμπνέομαι από τις ιστορίες των ανθρώπων και δεν σταματώ να μαθαίνω και να εκπαιδεύομαι.